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初学者怎么练引体向上的视频

　　引体向上主要锻炼的是背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等背部肌群，初学者练习引体向上的具体方法如下：

　　准备姿势

　　首先双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。

　　引体向上

　　然后在吸气的同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠为止。

　　复原

　　稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原，再继续向上，重复练习。

　　引体向上从握杠形式上可以分为两种，一种手心向前，称之为正握；一种手心向后，称之为反握，这两种方式分别用到的肌肉是不同的。

　　正握主要是用到背括肌、次用二头肌、胸肌上半束；反握主要是用到二头肌、资助用胸肌上半束、背括肌，可以根据自己的需求进行锻炼。

初学者怎么练引体向上

　　第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。

　　注意不要下杠，一定要在上面挺着。

　　直到实在没劲，一个都做不上去了。

　　第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。

　　然后找一个杠。

　　它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。

　　这时候你用它来做引体向上。

　　上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。

　　不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。

　　落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。

　　如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。

　　做8个。

　　也是直到再也拔不上去为止。

　　第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。

　　高度在你的腰附近。

　　抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个y型（左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体）。

　　把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。