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立定三级跳远动作要领及训练方法视频

　　立定三级跳远动作要领：

　　1、预备姿态：两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆。

　　2、第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。

　　3、第二跳（跨步跳）：第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸。

　　4、最后一跳（跳跃）：分为蹲踞式和挺身式两种姿态，蹲踞式有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；挺身式躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。

　　无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

　　5、落地动作：大腿高抬前伸，躯干稍前倾。

　　这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。

　　团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动，坐在脚的落地点上，或者侧倒。

　　立定三级跳远训练方法：

　　1、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

　　2、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　3、跳跃高度练习：越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。