如何锻炼臂力和腕力？俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。关于如何锻炼臂力和腕力以及如何锻炼臂力和腕力，如何锻炼臂力不用工具，如何锻炼臂力，初学者如何锻炼臂力，小学生如何锻炼臂力等问题，锦燕网将为你整理以下的生活知识：

如何锻炼臂力和腕力

　　1、俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

　　找一处有台阶的地方，高度大概与膝同高，将双脚放到台阶上，双手撑在地上，腰要绷紧；当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢；当手臂伸直时，动作要迅速，这样可以提高手臂爆发力。

　　2、引体向上：手捉铁杆时可反握，当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆；往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，要停留一到两秒钟，再重复上面动作。

　　3、臂力棒：双手分别握住臂力棒两端，两手臂向前方伸直；当用力扳臂力棒时，将其慢慢弯曲，直到臂力棒两端相碰，然后再慢慢松开，中间过程手臂不能弯曲。

　　想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。

　　肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。

怎么练腕力和臂力

　　腕力是最容易被人忽视的训练。

　　确实无时无刻都在使用的力量。

　　你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！说起腕力训练：前臂和手指的力量是最关键的、很多人在做拉的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降因为一般是力量最小的环节。

　　手腕如果承受不了1.反握腕弯举器材：杠铃、哑铃反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

　　起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

　　动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。

　　稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

　　2.正握腕弯举器材：杠铃、哑铃正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

　　起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

　　动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。

　　稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

　　注意事项：1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。

　　除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

　　2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

　　3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。

　　腕力器锻炼方法图解腕力器，顾名思义，是用来练腕力的。

　　它可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。

　　长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。

　　市场价格一般在20~50之间。

　　使用方法使用腕力器时，您可以用不同的方法来操作，锻炼腕力最合适，也最简单。

　　直接作用手腕是人体的重要部位，尤其是羽毛球、网球、排球、篮球运动员的腕力更为重要。

　　使用腕力器一段时间后，手腕力量会明显增加，对这些体育项目的帮助最为直接。

　　常见的腕力器同时，民间有种竞技叫掰手腕，用腕力器练习一段时间后，会提高这方面的能力。

　　注意事项虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意。

　　最常见的腕力器1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

　　2.力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤；3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练；4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器；