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卷腹如何让腹部发力快

　　卷腹要让腹部发力，可以调节自身的姿势，是背部贴住地面，这样效果更好。

　　做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。

　　建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

　　卷腹的时候，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

　　卷腹起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。

　　然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　　做卷腹如果腰腹无法正常发力，则会出现腰腹疼的情况。

　　做卷腹腰疼的原因一般是因为做卷腹的动作不是非常标准，第一种情况是在下落还原的时候速度太快会引起腰疼。

　　第二种情况是在下落的时候腹部完全放松也会引起腰疼。

　　第三种情况是卷腹时肌肉过于紧张、肌肉缺少弹性，腰部不够灵活的话也特别容易造成腰疼。

卷腹运动怎么才能用腹部发力

　　 　　卷腹运动连起来十分的简单，可以不需要任何器材，很多小伙伴在做卷腹运动的时候找不到发力点。

　　下面是我分享的卷腹用腹部发力的方法，一起来看看吧。

　　

　　卷腹用腹部发力的方法

　　 　　做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。

　　建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

　　 　　还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

　　 　　卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。

　　然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　　卷腹怎么避免脖子发力

　　 　　做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。

　　可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。

　　若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。

　　那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢？

　　 　　初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。

　　因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。

　　而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

　　卷腹运动的介绍

　　 　　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。

　　卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。

　　所以才叫卷腹运动。

　　 　　如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。

　　因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

　　练腹肌最有效的方法

　　 　　1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。

　　 　　对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，没有较低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也没卵用。

　　 　　而最好的方法就是通过和控制饮食，搭配有氧运动和重量训练消耗脂肪

　　 　　2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

　　 　　要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。

　　成功的腹部训练，应该至少包含3类动作：针对腹腹直肌的训练，如各类卷腹;针对腹斜肌的训练，如转体动作和体侧屈;针对腹横肌的训练，如腹式呼吸，平板支撑。

　　 　　3、质量远高于数量

　　 　　人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。

　　我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。

　　和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。

　　每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。

　　每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

　　 　　4.适当增加强度

　　 　　腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　　 　　5.放缓动作的节奏

　　 　　完美无瑕的技巧是至关重要的。

　　留出一点时间让自己真正感受一下腹肌在运动。

　　要是你能做完每套动作中建议的最多次数还不觉得累，要么就是你的动作不对，要么就是它们太简单了。

　　你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

　　 　　6.训练腹横肌可以使腰围变小

　　 　　方法非常简单：练习腹式呼吸即可。

　　练成腹肌小妙招

　　 　　1.多动动你的身体

　　 　　多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。

　　工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

　　 　　2.多睡觉

　　 　　如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。

　　缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。

　　这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

　　 　　3. 避免精制食品

　　 　　甚至在厨房也可以练腹肌。

　　最重要的是留意你吃了什么。

　　假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。

　　精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

　　 　　4. 全身锻炼

　　 　　全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

　　 　　5.保持核心肌肉的训练

　　 　　当你对抗重力时，找出你的身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。

　　锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

　　 　　6.少喝啤酒

　　 　　理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。

　　但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

　　 　　所以，不要每天喝啤酒。

　　啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。

　　选择水，而不是选择白酒类饮料。

　　 　　7.工作后补充精益蛋白质

　　 　　紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。

　　这反过来，能形成一个更大的肌肉。

　　你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

　　 　　8. 减少压力也可锻炼腹肌