如何练手臂力量在家训练？借助哑铃工具进行锻炼，两手各轻微握住哑铃，以5秒的速度，双手手肘往后弯，在极限的位置停留5秒，再数5秒，缓慢回归到原位，一组做15-20次即可。关于如何练手臂力量在家训练以及如何练手臂力量在家训练，小学生如何练手臂力量，如何练手臂力量，如何练手臂力量在家训练女，如何练手臂力量中学生等问题，锦燕网将为你整理以下的生活知识：

如何练手臂力量在家训练

　　1、借助哑铃工具进行锻炼，两手各轻微握住哑铃，以5秒的速度，双手手肘往后弯，在极限的位置停留5秒，再数5秒，缓慢回归到原位，一组做15-20次即可。

　　2、双手各握住哑铃，打开双脚与肩同宽,手臂放在两侧， 数10秒的速度，把手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度或与肩膀平行，再慢慢数5秒放回两侧，每组做15次即可。

　　3、无需哑铃的锻炼方式，身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前方，双手上下交换交叉，手臂不能下垂。

　　手臂力量锻炼的注意事项：

　　1、锻炼前要热身、锻炼后要拉伸，以免运动时肌肉抽筋或拉伤。

　　2、保持胸背挺直，矫正身形。

　　3、正常呼吸，基本原则是，下方重量时吸气，上举时屏住呼吸，上举快完成时再呼气。

　　4、根据自己身体情况，适当增加强度。

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么

　　 在家锻炼手臂肌肉的方法有什么

　　 　　在家锻炼手臂肌肉的方法有什么，健身是好多朋友在平时的时候进行的事情，对于女性来说可以保持完美的身材，对于男性来说可以锻炼出结实的肌肉，那么在家锻炼手臂肌肉的方法有什么？

　　在家锻炼手臂肌肉的方法有什么1

　　 　　1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。

　　（建议大家在做之前，先进行一下热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，避免运动受伤)

　　 　　2、假如起来早，上班也不赶时间。

　　再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。

　　这对锻炼股二头肌还有前臂屈肌群和伸肌群非常有帮助。

　　 　　3、（下班回来不妨能重复第2步动作)或改为坐姿哑铃交替弯举。

　　就是坐在小板凳上，重复第2步动作。

　　 　　4、为了避免局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。

　　第二天不妨能在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。

　　改为站立手握哑铃，自然下垂放松，进行耸肩动作。

　　进行两组，每组20个。

　　这关键是能锻炼到肩部三角肌。

　　让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

　　 　　5、第3天改为附站立双臂哑铃侧平举。

　　这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。

　　也是一天进行2到3组，一组20个。

　　在家锻炼手臂肌肉的方法有什么2

　　 　　 工具/原料

　　 　　哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以.

　　 　　 步骤/方法

　　 　　1、每天举上几十个，每天不间断。

　　 　　2、每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范..

　　 　　 注意事项

　　 　　3、每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了

　　 　　4、动作一.杠铃窄卧推

　　 　　5、重复12-15次，1组热身

　　 　　6、重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间

　　 　　7、选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。

　　确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。

　　保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

　　 　　8、4组(每组10-12次)

　　 　　9、使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。

　　保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。

　　切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　　 　　 1、告别拜拜肉

　　 　　1站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。

　　右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。

　　右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。

　　抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　　 　　2右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。

　　接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。

　　反复做15下后换边做。

　　 　　 2、平举练力量

　　 　　1双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。

　　双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　　 　　2双手各持大概600ml的'矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。

　　双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。

　　重复1-2，反复做15次。

　　 　　 3、多练俯卧撑

　　 　　1撑墙俯卧撑

　　 　　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。

　　身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　　 　　2倾斜俯卧撑

　　 　　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45度，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。

　　反复做12-15下。

　　双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。

　　双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　　 　　 肱三头肌

　　 　　肱三头肌由三块肌束组成，即长头、外侧头和内侧头。

　　当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。

　　要想把肱三头肌练成强有力的马蹄形，首先要分清哪些动作是练长头的，些动作是练内侧头和外侧头的。

　　 　　一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。

　　发展内侧头一般采用推的动作，如哑铃俯立臂屈伸，杠铃窄握推举等。

　　外侧头采用下拉动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

　　 　　 如何重点发展肱三头肌外侧头？

　　 　　肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。

　　其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。

　　然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有肱三头肌最懒惰的一面之称。

　　 　　 第一个动作：侧平拉

　　 　　调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。

　　 　　缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。

　　锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

　　 　　 第二个动作：直臂下拉

　　 　　调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。

　　双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。

　　 　　 第三个动作：杠铃颈后弯举

　　 　　双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

　　 　　 第四个动作：俯卧哑铃屈臂

　　 　　双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧，和地面平行。

　　利用肱三头肌力量，将手臂伸直。

　　锻炼过程中保持重心稳定。

　　许多人锻炼此动作时候，容易重心不稳，甚至跌到。

　　此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外，还能锻炼身体躯干的稳定性。