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马步怎么扎 标准

　　扎马步的具体步骤如下：

　　打开双脚

　　双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

　　双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

　　双脚转动

　　双脚尖开始转向前，获得一个扭动的劲力。

　　脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转。

　　逐渐下蹲

　　将重心下移，逐渐蹲深。

　　这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

　　为克服这个重力，重心放在涌泉，膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持不坐到地上。

　　双脚开大

　　双脚开大，达到两脚或者三脚的宽度。

　　打开手臂

　　双手由环抱变成平摆，手心向下。

　　手上经过环抱，练出了绷劲。

　　手向内抱，腋向外顶，当手变成平摆后，肩要把肘送出去，这时候需要肘要用力撑住要坠下来的手臂，保持平衡，马步动作即可完成。

马步基本姿势

　　马步基本姿势：

　　1、左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。

　　大概15度。

　　2、在扎马步之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。

　　膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在扎马步时才符合膝关节正确力线。

　　3、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

　　人的股骨是外旋15度的。

　　这种位置，是最不违背人体生理的动作。

　　4、刚开始时跨可以大点建议最好是与肩同宽，小点最好。

　　具体姿势：

　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

　　两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

　　同时胯向前内收，臀部勿突出。

　　这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

　　含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

　　两手可环抱胸前，如抱球状。

　　虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

　　扩展资料：

　　扎马步的好处：

　　1、蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加

　　2、因为运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。

　　3、如果你在运动前有进行良好的基础训练，比如扎马步练习大腿，大腿力量强，就会对膝盖有很好的支持保护。

　　4、可以增加下肢力量的稳定性，而且还培养人吃苦耐劳，坚持不懈的精神。

　　参考资料来源：百度百科-马步