胸肌入门训练-训练2， 训练2的内容包括：俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作，每次训练3轮，每轮15次，每次休息60-90秒。

1. 胸肌入门训练-训练2，一般包括胸肌训练、上肢训练和肩部训练。

胸肌训练一般使用哑铃或者器械训练方式，包括杠铃卧推、坐姿哑铃推举、哑铃仰卧飞鸟等体式。

上肢训练可以使用自重以及哑铃训练，主要以引体向上以及弹跳动作为主。

肩部训练一般建议使用哑铃训练，主要包括哑铃哑铃前屈、哑铃侧平举、哑铃仰卧侧臂举起等动作。

2. 在进行胸肌入门训练前，建议可以先进行热身，帮助身体缓解运动的冲击，加快放松肌肉，避免受伤。

此外，不要在胸肌训练的同时锻炼其他部位，会影响到肌肉的恢复，进而影响训练效果。

此外，在训练完毕后要及时进行舒缓活动以及按摩来进行肌肉的恢复。

徒手练胸肌

1、徒手练习胸肌的方法有很多，有下面几种：

（1）俯卧撑：

这是一种简单有效的胸肌锻炼方式，只需仰卧，双手向上撑起，肩膀下沉，让胸部压实，然后抬起，把身体撑成弓形。

（2）上斜推举：

做这个动作的时候，先以一个手臂撑举起另一侧肩膀，然后另一侧肩膀会被拉上，此时将另一侧的胸肌推向上方，这样就可以锻炼胸肌了。

（3）弯举：

将哑铃用另一只手握住，然后弯曲胳膊，让哑铃抬到头顶附近。

（4）古典式俯卧撑：

躺在平面上，双手伸直，向上握持，让背部往下移，收缩胸部。

2、此外，要想获得更多有趣的变化，如不同的手臂位置，也可以尝试把手离开地面，放得更高，或者调整双腿位置，更改双肩厚度去改变俯卧撑的难度。

3、此外，在进行徒手练习胸肌时，也可以带上安全带、绳子或其他装置，那样可以把自己稳定在空中，增加练习的强度，使胸肌练习的更有效。

徒手练胸的5大经典动作

1、负重深蹲：

将哑铃、杠铃或其他重物放在肩上进行深蹲，让大腿和肩一起提起重量，让胸部、肱二头肌等部位发挥最大活力，加强训练。

2、高抬腿收腹：

你需要用胸部的力量抬起双腿，使腿和躯干保持平行，然后用腹部的力量收腹，使双腿回到原位，加强腹肌、胸肌训练。

3、仰头收胸：

你需要仰卧起坐，双臂伸直放在肩下，然后你可以把肩膀和肘关节抬起，使胸部离地，收紧胸肌，然后再放下，重复收胸动作，加强膝盖、肩膀和胸部肌肉训练。

4、伏地撑：

身体应保持收紧，双手贴在地上，用肩膀、胸部和臂部的力量，使身体变得平滑抬起，最后停留短暂，然后放回原位，再重复动作，帮助训练肩、背部以及臂部肌肉。

5、猴子蹲：

你需要把身体收紧，双膝比较多挺，然后松开膝关节，把身体往脚后方，使手臂和腿平行放在地上，并保持此姿势，可以有效加强胸部、肩膀和腹部的力量训练。