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正确的跑步方法与技巧

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正确的跑步方法与技巧视频

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  1、跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种,脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺,脚跟着地的方式则适合慢跑。

  2、跑步时放松肩部,自然的前后摆动双臂,这样可以保持平衡。

  3、膝盖抬起高度,慢跑时自然抬起膝盖,短跑和上坡时把膝盖抬高。

  4、保证每一次都是深呼吸,不用刻意去保持呼吸的频率,使用口鼻同时呼吸,保持供氧量。

  跑步的技巧:首先开始慢跑时,必须确认所有的动作都是朝前的,不能让你的手臂在整个身体范围摆动,这会浪费身体的能量,必须保证手臂始终向前摆动。

  在慢跑的时候双臂的位置也不是很高,同时脚尖要自然落地。

  无论在跑步过程中做些什么,始终要让自己的身体保持正直。

  手臂和肩膀向后扩,这样才会展开胸部,保证呼吸更加顺畅。

户外跑步的正确方法视频教程

   户外跑步的正确方法视频教程

   户外跑步的正确方法视频教程,人们都觉得跑步很简单,不就撒开脚丫使劲跑吗,其实不然,正确的跑步很有讲究,绝对不像人们想像得那样简单。

  下面分享户外跑步的正确方法视频教程。

户外跑步的正确方法视频教程1

   1、慢速放松着跑

   就像是不加任何努力的慢跑。

  一般慢跑时会感到轻松舒服,无任何疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,可能会有稍微的气喘。

  动作无任何要求。

  一般每周练2—3次,每次练习20分钟左右。

  坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等都有着明显的健身效益。

   2、快速跑步法

   就是用比较大意志努力,比较快的速度向前跑进方法,练习时心率一般都在人体最高的水平,170—180次/分左右。

  这种跑法运动强度比较大,持续时间也比较短,一般只能有几秒钟做鱼,但可以重复的练习。

  每周练习1—2次就可以了,每次重复3—6次。

  练习中应该循环渐进才行,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度。

  这种方法能够对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定的作用。

  最后有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。

  防止重病的发生。

  快跑停止时,要慢慢的停下来,多走几步为好,千万不要一停下来就蹲在地上,这都是对身体伤害很大的。

   3、定时跑步法

   就是限定一定的时间,进行跑步移动的距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。

  比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果,和身体功能的水平。

  经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解自身的身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至停止练习,以防发病现象出现,做好放松活动。

  只有适当的跑步锻炼才能够起到锻炼身体的作用才行。

   4、原地跑步法

   就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,比如:在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作,持续练习的方法。

  这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法。

  但练习时间应较长,重复步数应较多,一般要练习10分钟以上,才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。

  因此,要求练习比较长,练习时大腿抬高一些,重复次数加快些,锻炼效果就好些。

  这方法适用于户外无法练习时,或有疾病做康复保健练习。

户外跑步的正确方法视频教程2

   跑步的装备

   一双好的跑步鞋是必不可少的,价格昂贵并不等于那鞋就会更好,挑选适合你的跑步鞋要看你的体重,脚的形状,你跑步的方式和你伤病情况。

  买鞋之前要试穿一下,并试跑一小会,看看是不是有足够的弹性和是否合脚,另外鞋底要较易于弯曲,如果你抓住鞋的两头来折弯它,弯曲最大大部分应该在脚掌部分,脚跟部分要合适,太大的话会使你跑步的时候不稳定,这样容易损伤脚踝。

   另外一个重要的注意事项是跑步的路面,如果可能的话,最好在土路或是塑胶跑道是健身,这样对你关节的`冲击力会减少,如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步,那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的,帮助你对减少对关节的冲击,经常更换跑鞋也是非常必要的,一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。

   跑步的正确姿势

   很多人跑步时喜欢低头向下看,好像脚尖前面正在放映美国大片,低头往往会导致整个背部和颈部前屈,脊柱也就不在正常生理状态,承受冲击力的能力也大打折扣,这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

   腹肌应该收紧,后背也不要太向后弯,臀部也不要太向后翘,肩膀应该放松。

  不要耸肩,往往自己意识不到身体姿势的错误,经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确,摆臂应该在靠近身体两侧,也就是我们说的胳膊肘不要向外拐,不要握拳太紧。

   健身频道专家提醒:跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退,步子太小就像带了脚链一样别扭,让脚跟先着地,在到脚掌和脚趾,不要整个脚掌同时着地,否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

户外跑步的正确方法视频教程3

   正确跑步姿势

   1、过大步幅

   顶尖跑者的上身倾斜角度、摆臂可能千差万别,但是相同的地方都是落地前大腿后侧发力,使脚掌落地靠近身体中线。

   但是我们在落地前,大腿后侧没有发力,导致脚掌在身体前方过远的地方落地。

   地面带给人的冲击力是向后的,过大步幅会导致膝盖疼痛。

   改善训练:

   后勾腿两组20米,注意大腿后侧发力,脚跟踢向臀部。

  膝盖往后收。

   垫步回勾20米两组,支撑腿挺髋,前腿快速大腿后侧发力,使小腿回勾。

   2、臀部发力推进

   正确跑姿应该用臀肌而不是大腿前侧发力往前跑。

   错误的跑姿是大腿上抬,特点是后腿蹬不直、步幅过小。

   由于膝盖在股四头肌的下方,用大腿前侧发力不仅使大腿变粗,还会造成膝盖紧张、疼痛。

   跑步负责挺髋推进身体的肌肉应该是臀大肌:

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