跑长跑时怎么呼吸

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跑长跑时怎么呼吸

　　跑长跑时应该要怎么呼吸的要点如下所示：

　　1、建议每跑两步或者是三步时吸气或呼气，呼气要有一定的深度，大约占肺活量的三分之一，要注意呼气因为只有完全的呼出二氧化碳才能够更好的吸入氧气，同时也要注意呼吸节奏。

　　2、呼吸时要用鼻子和嘴巴同步进行，嘴部应微微半张开。

　　不能够把嘴巴张开大口呼气，在冬季长跑或者是顶风前跑时，为了避免冷空气和跑步气流刺激到咽喉，应该将舌尖微微上翘顶住上颚，让冷空气从舌尖两旁进入，避免直接吸入。

　　3、呼吸的方法应该与跑步时的步伐密切接合在一起，这样才能更好的减轻身体负担。

　　建议应该是两步开始呼气然后再两步开始吸气，中途加速跑时或者是在比赛终点冲刺时，呼吸的深度和节奏就应该要随着步伐的加快而相应地进行调整。

长跑时应该怎么正确呼吸

　　　　长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快。

　　在这种情况下，如果呼吸的方法掌握得不正确，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。

　　以下是我为你整理的长跑时正确的呼吸方式就是，希望能帮到你。

　　　　长跑时正确的呼吸方式

　　　　长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。

　　长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。

　　有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

　　　　那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。

　　这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

　　　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。

　　因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

　　用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

　　用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

　　　　不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

　　　　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。

　　口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。

　　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。

　　呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

　　　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。

　　配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。

　　中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

　　　　长跑的四大要领有哪些

　　　　正确的跑步动作

　　　　起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。

　　　　跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　　　脚的着地动作

　　　　应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。

　　腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和初学者平时的健身选择。

　　　　控制腹肌

　　　　长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。

　　在跑动中，腹部压力增大。

　　　　腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。

　　当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

　　　　正确呼吸

　　　　在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。

　　一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。

　　　　吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。

　　长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激。

　　　　哪些人不适合长跑

　　　　隐匿性疾病患者

　　　　假如进行的跑步运动太过于剧烈的话，很可能激发体内潜在的病变，例如胆结石病，可能本来胆结石病只是潜伏在你体内，但是过于激烈的跑动，可能将胆结石震落或者移位，从而导致病变发盒动量合适是必要的。

　　　　腿部受伤者

　　　　正所谓：“伤筋动骨一百天。

　　”如果腿部不小心拉伤或者是扭到了，应该停止运动，因为腿部受伤的话行动都不便利，怎么可能得到良好的运动效果呢？请不要固执地坚持跑步。

　　以免加重你的伤势，延缓腿部伤势痊愈的日期。

　　　　严重的心脏病患者

　　　　跑步会让你的心跳加快，增加体内对氧气的消耗量，容易让你上气不接下气。

　　那么心脏病患者是不能激动的，如果跑步时心跳过快，很容易会出事故。

　　所以不建议患有严重心脏病的人进行跑步健身，以免发生意外。

　　　　体重过重的人

　　　　因为跑步时会让下肢承受三到六倍的压力，所以体重过重的人会很容易使下肢受伤，建议先减肥减重再开始跑。

　　或者从快走开始慢慢再过渡到跑步。

　　　　达到退休年龄者

　　　　一般来说，男的60岁，女的50岁以上都不适宜太剧烈的运动，毕竟体力上比年轻人要差一些。

　　科学证明：这类人最好是打打太极拳、练练气功等舒缓、轻柔型的运动。

　　当然，如果你只是慢跑或者是散步的话，那倒是没有多大问题的。