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梨状肌的最佳锻炼方法是什么动作

　　锻炼梨状肌，主要有五点支撑法、飞燕法、空蹬练习法等几种方法。

　　一、站立位，腰椎挺直，膝关节绷直，健侧下肢做支撑，将患侧下肢尽力后摆，然后收回，并与健肢并齐（切不可超过健肢前侧，做钟摆运动），10次/组，2组/次，3次/天

　　二、腰背肌功能锻炼

　　1、五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。

　　仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。

　　以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。

　　2、飞燕法

　　患者取俯卧位，上肢前伸、头胸后仰、挺腹，或下肢伸直后伸，体质好的患者也可上、下肢同时后伸，呈一弧形。

　　三、空蹬练习法

　　患者仰卧位，先做踝关节跖屈背伸活动，然后屈髋屈膝用力向斜上方进行蹬腿动作,每日3- 5次,每次15~20下。

梨状肌如何锻炼

　　在床上平躺，在空中双腿翘起做出踩单车的运动。

　　梨状肌位于臀部，是臀大肌的一部分，只不过在臀部较为靠近骨头的地方，和臀中肌位于同一个平面。

　　所以如果想康复和锻炼这个方法，需要做一些和臀部有关的运动。

　　不要经常做跷二郎腿的动作，其次注意不要受风受寒，也不要久坐不动，平时可对其进行一些按摩来促进康复。

　　在床上平躺，然后空中双腿翘起做出踩单车的运动，康复后期也可以游泳。

　　扩展资料：

　　用户锻炼注意事项：

　　1、排除椎间盘问题的情况下，在无痛的范围内，拉伸下背部、腘绳肌、梨状肌、大腿内收肌群等肌肉。

　　2、伴随着拉伸训练，在确保无痛的范围内进行髋外展和髋外旋肌群的强化训练。

　　3、注意加强步态的纠正，恢复正常步态。

　　4、随着柔韧性及肌肉力量的恢复，可在训练中逐渐加入与专项技术有关的功能性训练，如侧滑步，侧向切入，多方向跳等训练，从而为返回正式训练或比赛做准备。

　　5、能够在完全无痛的情况下完成跑和侧向切入等技术动作，即可认为是能够返回正式训练或比赛的标志。

　　6、应特别注意，在持续疼痛的情况下坚持训练和比赛，容易导致转变为慢性疼痛。

　　参考资料来源：百度百科-梨状肌