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13岁女生如何练出马甲线
1、仰卧交替:
把双手放在颈后,双腿弯曲,单腿交替蹬出,蹬出的腿要和地面有一定距离,但是不能太高。
2、撑地伸腿:
使用前臂撑地,让前臂和上臂呈90度角,脚尖点地,身体呈直线,稍微抬起臀部,收紧腹部,停留3秒钟,接着保持左脚尖点地状态,往上抬右脚,停留5秒。
3、屈腿收腹:
上身保持不动,双手放在身体两侧,然后屈腿收腹,当腿向下时要伸直,脚不要着地,同时用腹部控制。
4、卷腹:
双手放到耳边,抬起肩部离开地面,运动的时候要保持下巴和颈部夹角不变。
仰卧交替每条腿至少蹬十五次,重复做三组。
撑地伸腿每组做12-15次,重复做3组。
屈腿收腹每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
卷腹每组做12次,休息30秒,重复做2-3组即可。
怎样才能让12岁女孩更快的练出马甲线?
第一招:腹式呼吸法
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腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。
对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。
腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。
可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
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第二招:足尖沾地法
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首先身体平躺。
让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。
而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。
此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。
接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。
如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
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第三招:仰卧交替法
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这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。
一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
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第四招:屈腿收腹法
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这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
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只要每天坚持,很快就可以练出性感的马甲线了!
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